Горизонтальная Россия
Собирается ежемесячно 35 015 из 50 000
Межрегиональный интернет-журнал «7x7» Новости, мнения, блоги
  1. Горизонтальная Россия
  2. Как добиться роста мышечной массы

Как добиться роста мышечной массы

Николай Буров
Николай Буров

Если девушек, которые пришли в спортзал, зачастую интересуют упражнения и тренажеры для снижения массы тела и объемов, то мужчин интересует программа по набору мышечной массы. Красивое, мощное и рельефное мужское тело эстетически привлекательно, и добиться впечатляющих результатов не так сложно, если знать, как работать.

Чтобы добиться результатов, не нужно убиваться в зале. Изнуряющие тренировки могут только замедлить прогресс. Чтобы добиться именно роста мышечной массы, тренировка должна быть короткая, интенсивная, в меру тяжелая, но не на пределах собственных возможностей.

Также полезно будет знать, что рост мышц стимулируется гормоном тестостероном. Он отвечает и за набор мышечной массы, и за улучшение силовых показателей. Мышцы растут не во время самой тренировки, а после нее в течение нескольких дней. Но важно добиться выброса тестостерона, чтобы обеспечить этот процесс. Длительные и монотонные упражнения на выносливость — кардио — могут блокировать выработку тестостерона и нарушать процесс роста мышечной массы. То есть если вы хотите стать больше и сильнее, нужно отказаться от длительного бега, плавания, ходьбы. А вот на пользу пойдут базовые силовые упражнения со свободными весами. Это упражнения со штангами, гантелями, с собственным весом. При этом пик уровня тестостерона достигается примерно через 40-50 минут тренировочного процесса, потом некоторое время он остается стабильным, после чего начинает падать. Вот почему мы сказали выше о том, что тренировки не должны занимать слишком много времени.

Чтобы добиться повышения уровня тестостерона и роста мышечной массы, мышца должна быть в напряжении 35-40 секунд. Для крупных мышц и упражнений с максимальной амплитудой выполнения это 8 повторений, для мелких мышечных групп, например, для бицепсов, трицепсов и плечей — от 8 до 12. Для мелких мышц нужно от 20 до 30 повторений. Если перевести время выполнения, то как раз получится требуемое время.

Среди упражнений можно выделить:

  • становую тягу;
  • подтягивание на перекладине;
  • тягу штанги в наклоне обратным хватом;
  • подъем штанги на бицепс стоя;
  • жим штанги лежа;
  • разведение гантелей лежа на наклонной скамье;
  • приседания со штангой;
  • румынская тяга;
  • подъем на носки в тренажере Смита и другие.

И конечно же не забывайте правильно питаться, ведь для роста мышц и восстановления организма нужна разнообразная пища и достаточно качественного животного белка.

Комментарии (0)
или зарегистрируйтесь, чтобы оставить комментарий, как зарегистрированный пользователь.
Стать блогером
Новое в блогах
Рубрики по теме

Хватит читать Москву!

Подпишись на рассылку о настоящей жизни в российских регионах

Заполняя эту форму, вы соглашаетесь с Политикой в отношении обработки персональных данных
Нам нужна ваша поддержка
Мы хотим и дальше давать голос тем, кто прямо сейчас меняет свои города к лучшему: волонтерам, предпринимателям, активистам. Нас поддерживают благотворители и спонсоры, но гарантировать развитие и независимость могут только деньги читателей.
Ежемесячно
Разово
Сумма
100
200
500
1000
2000
Нажимая на кнопку «Поддержать» вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности