Если девушек, которые пришли в спортзал, зачастую интересуют упражнения и тренажеры для снижения массы тела и объемов, то мужчин интересует программа по набору мышечной массы. Красивое, мощное и рельефное мужское тело эстетически привлекательно, и добиться впечатляющих результатов не так сложно, если знать, как работать.
Чтобы добиться результатов, не нужно убиваться в зале. Изнуряющие тренировки могут только замедлить прогресс. Чтобы добиться именно роста мышечной массы, тренировка должна быть короткая, интенсивная, в меру тяжелая, но не на пределах собственных возможностей.
Также полезно будет знать, что рост мышц стимулируется гормоном тестостероном. Он отвечает и за набор мышечной массы, и за улучшение силовых показателей. Мышцы растут не во время самой тренировки, а после нее в течение нескольких дней. Но важно добиться выброса тестостерона, чтобы обеспечить этот процесс. Длительные и монотонные упражнения на выносливость — кардио — могут блокировать выработку тестостерона и нарушать процесс роста мышечной массы. То есть если вы хотите стать больше и сильнее, нужно отказаться от длительного бега, плавания, ходьбы. А вот на пользу пойдут базовые силовые упражнения со свободными весами. Это упражнения со штангами, гантелями, с собственным весом. При этом пик уровня тестостерона достигается примерно через 40-50 минут тренировочного процесса, потом некоторое время он остается стабильным, после чего начинает падать. Вот почему мы сказали выше о том, что тренировки не должны занимать слишком много времени.
Чтобы добиться повышения уровня тестостерона и роста мышечной массы, мышца должна быть в напряжении 35-40 секунд. Для крупных мышц и упражнений с максимальной амплитудой выполнения это 8 повторений, для мелких мышечных групп, например, для бицепсов, трицепсов и плечей — от 8 до 12. Для мелких мышц нужно от 20 до 30 повторений. Если перевести время выполнения, то как раз получится требуемое время.
Среди упражнений можно выделить:
- становую тягу;
- подтягивание на перекладине;
- тягу штанги в наклоне обратным хватом;
- подъем штанги на бицепс стоя;
- жим штанги лежа;
- разведение гантелей лежа на наклонной скамье;
- приседания со штангой;
- румынская тяга;
- подъем на носки в тренажере Смита и другие.
И конечно же не забывайте правильно питаться, ведь для роста мышц и восстановления организма нужна разнообразная пища и достаточно качественного животного белка.